Περίοδος και διατροφή: ο οδηγός που θα ήθελες να ξέρεις νωρίτερα

Γράφει η Ελένη Γούργαρη, Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc, Ειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη, Riza Wellness Team

Κράμπες, φούσκωμα, κόπωση, εναλλαγές στη διάθεση, έντονες λιγούρες. Αν αυτά τα συμπτώματα σου είναι γνώριμα, δεν είσαι μόνη. Η έμμηνος ρύση είναι μια φυσιολογική διαδικασία, ωστόσο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητα μας.

Πολλές από εμάς έχουμε βρεθεί στη θέση να θέλουμε να ακυρώσουμε μια προπόνηση, να λείψουμε από τη δουλειά ή απλώς να ξεκουραστούμε περισσότερο, επειδή δεν νιώθουμε καλά. Επίσης, δεν είναι ασυνήθιστο να αναζητούμε πιο συχνά τροφές που μας προσφέρουν άνεση και ευχαρίστηση εκείνες τις ημέρες. Όλα αυτά είναι φυσιολογικά.

Οι ανάγκες του οργανισμού μεταβάλλονται στη διάρκεια του κύκλου και οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να προσαρμόζονται ανάλογα, προσφέροντας την υποστήριξη που χρειαζόμαστε σε κάθε φάση.

Οι τρεις βασικές φάσεις του εμμηνορρυσιακού κύκλου

Ωοθυλακική φάση

Ξεκινάει με την πρώτη μέρα της περιόδου και τελειώνει πριν την ωορρηξία. Συνήθως κρατάει 14 μέρες, αλλά κάθε μια μας είναι ξεχωριστή και αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Χαρακτηρίζεται από σταδιακή αύξηση των οιστρογόνων και συχνά συνοδεύεται από αυξημένη ενέργεια και καλύτερη διάθεση. Η φάση της περιόδου ξεκινά την πρώτη ημέρα της αιμορραγίας και διαρκεί συνήθως 3-7 ημέρες.

Ωορρηξία

Το ώριμο ωάριο απελευθερώνεται από την ωοθήκη και είναι η πιο γόνιμη περίοδος του κύκλου. Μερικές γυναίκες μπορεί να νιώσουν ελαφρύ πόνο χαμηλά στην κοιλιά και η βασική θερμοκρασία σώματος ανεβαίνει ελαφρά μετά την ωορρηξία.

Ωχρινική φάση

Ξεκινά μετά την ωορρηξία και τελειώνει πριν την επόμενη περίοδο. Το ωχρό σωμάτιο παράγει προγεστερόνη για να προετοιμάσει τον οργανισμό για μια πιθανή εγκυμοσύνη.

Διατροφή κατά την διάρκεια της περιόδου

Κατά την περίοδο, η απώλεια αίματος αυξάνει τις ανάγκες σε σίδηρο, ενώ αρκετές γυναίκες εμφανίζουν κόπωση, κράμπες ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Σίγουρα θα χρειαστούμε τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο όπως είναι το κρέας, τα όσπρια, το τόφου. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να το συνδυάσουμε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, μανταρίνι, ακτινίδιο, πιπεριές και φράουλες.

Τα Ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών και φαίνεται ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των πόνων της περιόδου και των μεταβολών της διάθεσης. Υπάρχουν στα ψάρια, τα οστρακοειδή, όπως επίσης και στον λιναρόσπορο και τα καρύδια.

Παράλληλα, σημαντική είναι η επίδραση του μαγνησίου στους πόνους περιόδου με την μείωση των κραμπών. Το μαγνήσιο θα το βρούμε στη μαύρη σοκολάτα, στους ξηρούς καρπούς, στις μπανάνες, στο αβοκάντο και στα όσπρια.

Τέλος, πολύ σημαντική είναι επαρκής ενυδάτωση. Η κατανάλωση νερού βοηθά στη μείωση της κατακράτησης υγρών και του φουσκώματος.

Τι είναι καλό να αποφεύγουμε

Επεξεργασμένα τρόφιμα και junkfood

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το junk food συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού και λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στην κατακράτηση υγρών, εντείνοντας το φούσκωμα και τις κράμπες.

Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που εντείνει τις μεταπτώσεις διάθεσης και αυξάνει την κούραση.

Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Η καφεΐνη, αν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει το άγχος και να επιδεινώσει την ένταση και την αϋπνία.

Κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ συμβάλλει στην αφυδάτωση και μπορεί να αυξήσει την κόπωση και τον πόνο της περιόδου.

Κατά την ωοθυλακική φάση παρατηρείται συνήθως αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καλύτερη διάθεση και λιγότερες λιγούρες. Είναι η κατάλληλη περίοδος για να εστιάσουμε σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που να περιλαμβάνει: πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγά, τυρί, γάλα, γιαούρτι), υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, μακαρόνια) και κάτι φρέσκο όπως λαχανικά και φρούτα. Θα βοηθήσουν πολύ τρόφιμα με προβιοτικά όπως κεφίρ, γιαούρτι, κρεμμύδι και σκόρδο για την καλή λειτουργία του εντέρου.

Τέλος, η ωχρινική φάση είναι εκείνη κατά την οποία εμφανίζονται συχνότερα οι λιγούρες και η αυξημένη όρεξη. Η ισορροπημένη διατροφή και εδώ έχει την τιμητική της. Λόγω πιθανής εμφάνισης δυσκοιλιότητας χρειάζεται αύξηση φυτικών ινών όπως ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και κατανάλωση φαγητών πλούσια σε ω-3, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο για να μειωθούν οι κράμπες που μπορεί να δημιουργηθούν.

Ένα χρήσιμο πρακτικό tip είναι η ένταξη πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα και ενδιάμεσο σνακ, καθώς βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και της λιγούρας.

Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι σημαντική μόνο κατά τις ημέρες της περιόδου, αλλά σε ολόκληρη τη διάρκεια του κύκλου.

Μέσα από μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες, μπορούμε να υποστηρίξουμε το σώμα μας, να μειώσουμε τα συμπτώματα και να νιώθουμε μεγαλύτερη ευεξία.